Jeśli spośród całej listy modnych diet zdecydujesz się wypróbować dietę ketonową, logiczne byłoby rozważenie możliwej diety i sposobów stworzenia menu.
Przechodząc na dietę ketonową, musisz ograniczyć węglowodany na rzecz białek, warzyw bogatych w skrobię i zdrowych tłuszczów.
Ten sposób odżywiania jest niezbędny, aby organizm wszedł w stan ketozy, kiedy to tłuszcze są głównym źródłem energii. Zamiast węglowodanów.
Po przejściu na tego typu dietę organizm w ciągu 1-3 dni wejdzie w stan ketozy. Również w ten stan można wejść podczas postu (jak już powiedzieliśmy) lub podczas stosowania diet niskokalorycznych, gdy dzienna zawartość kalorii w pożywieniu nie przekracza 600-800 kilokalorii. Nie zapominaj, że wszystkie zmiany w diecie muszą zostać zatwierdzone przez specjalistów, aby uniknąć szkód dla zdrowia.
Potencjalne ryzyko i korzyści wynikające z przejścia na dietę ketonową i odpowiednią dietę
Istnieją trzy punkty, które można jasno zdefiniować jako korzyści płynące z takiej diety. Jest środkiem pomocniczym w leczeniu cukrzycy typu 2, pomocnym w leczeniu padaczki i przy odchudzaniu. Perspektywiczne badania naukowców pokazują, że taka dieta może poprawić indeks glikemiczny, a zwłaszcza kluczowy wskaźnik biochemicznego badania krwi HbA1c. Mierzy średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy. W takim przypadku zmniejszenie przyjmowania leków jest możliwe dzięki poprawie tych wskaźników.
Ale jest jedno „ale". Jest to szczególnie ważne dla początkujących stosujących tę dietę. Zwiększając ilość tłuszczu w diecie zawsze istnieje niebezpieczeństwo zastąpienia go tłuszczami półnasyconymi, które przyczyniają się do wzrostu zawartości lipoprotein o dużej gęstości, aw konsekwencji do wzrostu poziomu „złego" cholesterolu w krew. A to może nie mieć najlepszego wpływu na stan układu sercowo-naczyniowego. Zwróć na to uwagę. Jeśli masz pytania, skonsultuj się z lekarzem.
To samo dotyczy złożonego leczenia padaczki.
W zakresie odchudzania dieta ketogeniczna pozwala w krótkim czasie zredukować wagę. I rzeczywiście tak jest. W pierwszym tygodniu zauważysz postęp w tym kierunku. Twoje ciało zacznie szybko spalać glikogen, zapasy węglowodanów w organizmie. A także na początkowym etapie stracisz dużo wody.
Ale taka dieta może być skuteczna nie tylko w pierwszym tygodniu, ale także przez długi czas. Jak twierdzą naukowcy, osiąga się to poprzez pozytywny punkt, że dieta ketonowa skutecznie tłumi głód.
Ograniczenie diety może być również niewygodne pod względem odwiedzania miejsc publicznych czy spotkań ze znajomymi. Należy to również wziąć pod uwagę.
Co wziąć pod uwagę przy sporządzaniu menu diety ketonowej
Jeśli wybrałeś taki system żywieniowy, musisz być gotowy na radykalną zmianę parametrów i proporcji swojej zwykłej diety. Około 60-80% wszystkich kalorii dostanie się do organizmu wraz z tłuszczem. Oznacza to, że będziesz spożywać mięso, oleje, tłuszcze i bardzo ograniczoną ilość warzyw bogatych w skrobię. To bardzo różni się od prostej diety niskowęglowodanowej, ponieważ dieta ketonowa zużywa jeszcze mniej węglowodanów.
Reszta kalorii będzie pochodzić z białka - około 1 grama na kilogram masy ciała. Na przykład kobieta ważąca 64 kg będzie potrzebować 64 gramów białka dziennie. Jeśli chodzi o węglowodany, potrzeba 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby być w stanie ketozy.
Najważniejszą rzeczą, na którą należy uważać, jest sytuacja, gdy organizm „wyrzuca" ketozę. Osiągnięcie tego jest proste: zjedz na przykład małą porcję jagód lub żurawiny, aby organizm przestawił się na węglowodanowe odżywianie energetyczne.
Dieta i dieta ketonowa: ustalanie, jakie pokarmy możesz, a których nie
Nadszedł czas, aby dać ekspertom szansę zabrania głosu. Kristen Marchinelli, dietetyk z Nowego Jorku i autorka książki o diecie ketonowej, podaje następujące zalecenia dotyczące żywności ketonowej:
Białko (lub białko)(zrozum, że dieta ketonowa koncentruje się na tłuszczu i wymaga umiarkowanego spożycia białka)
Bezpłatne zużycie:niefabryczna wołowina, ryby, zwłaszcza tłusty typ łososia.
Czasami:boczek, chude białka, np. kurczak bez skóry, krewetki. Nie są to złe potrawy, które można uwzględnić w diecie ketonowej, ale dopraw je odrobiną tłustego sosu zamiast bezwarunkowego.
Nigdy:wędliny z dodatkiem cukru (patrz etykieta), mięso marynowane w słodkich sosach, ryby lub nuggetsy z kurczaka.
Olej i tłuszcz
Obfite spożycie:olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej krowie, gęsta śmietana.
Czasami(Ogranicz spożycie tych produktów, głównie unikając pakowanych produktów, które często je zawierają): Olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z krokosza barwierskiego.
Nigdy:margaryna, tłuszcze trans.
Owoce i warzywa
Obfite spożycie:awokado, warzywa takie jak szpinak i rukola, seler, szparagi.
Czasami(to też doskonały wybór, ale węglowodany trzeba liczyć): cukinia, dynia, dynia, bakłażan, por.
Nigdy:ziemniaki, kukurydza, rodzynki.
Orzechy i nasiona
Obficie:orzechy włoskie, nasiona lnu i chia, migdały.
Czasami:niesłodzone masło orzechowe (migdałowe lub orzechowe), orzechy nerkowca, pistacje.
Nigdy:mieszanki orzechów i suszonych owoców, słodzone oleje z orzechów lub nasion, orzechy w czekoladzie.
Produkty mleczne
Bezpłatne zużycie:Ser cheddar, ser pleśniowy, serek śmietankowy, ser feta.
Czasami:tłusty twarożek, tłusty jogurt grecki, tłusty ser ricotta.
Nigdy:mleko, słodzony jogurt niskotłuszczowy, lody.
Substytuty cukru
Konsumpcja:ćwiczyć umiar w stosowaniu różnych rodzajów.
Czasami:stewia, erytrytol, ksylitol.
Nigdy:agawa, miód, syrop klonowy, cukier biały i brązowy.
Przyprawy i sosy
Darmowy:guacamole, sos maślano-cytrynowy, majonez (bez cukru).
Czasami:sos pomidorowy (bez dodatku cukru), surowy czosnek, sos balsamiczny.
Nigdy:sos barbecue, keczup, musztarda miodowa.
Drinki
Darmowy:woda, mleko migdałowe, bulion kostny, zwykła herbata.
Czasami:czarna kawa (kontroluj spożycie kofeiny), niesłodzone napoje gazowane, napoje zero kalorii.
Nigdy:słodka soda, soki owocowe.
Zioła i przyprawy
Obfite spożycie(wszystkie zioła i przyprawy nadają się do diety ketonowej, ale Mancini zaleca liczenie węglowodanów przy ich dużym spożyciu): sól, pieprz, oregano, tymianek, papryka, pieprz cayenne.
Czasami:mielony imbir, proszek czosnkowy, proszek cebulowy.
Nigdy:nieobecny.
Ogólnie przyprawy są zatwierdzane w małych ilościach, aby dodać smaku gotowanej żywności.
Dodatki
Ponadto rozważamy przyjmowanie błonnika, multiwitamin (Mancinelli mówi, że może to poprawić i przyspieszyć wejście w ketozę, ale nie ma ścisłych zaleceń co do ich spożycia - zdecyduj sam).
Olej MCT - olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (organiczny olej kokosowy).
Egzogenne ketony.
Bardziej szczegółowa lista produktów do diety
Poniżej znajduje się lista najlepszych produktów spożywczych, które należy uwzględnić w diecie ketonowej, wraz z wielkością porcji i wyjaśnieniem, dlaczego te produkty powinny być preferowane.
Obrazy olejne
Olej z awokado
1 łyżka stołowa zawiera 124 kalorie: 0 gramów białka, 0 gramów węglowodanów, 14 gramów tłuszczu.
Korzyści: Jest dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej rzepakowy (lub olej rzepakowy)
Zawartość kalorii i białek, węglowodanów i tłuszczów jest taka sama jak w poprzednim przypadku.
Zalety: Badania pokazują, że olej rzepakowy (olej rzepakowy) może obniżać całkowity i zły poziom cholesterolu.
Olej kokosowy
Łyżka zawiera 114 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 14 g tłuszczu.
Zalety: Duża ilość kwasów nasyconych pomaga podnieść poziom „dobrego" cholesterolu.
Olej MCT
Łyżka zawiera 115 kcal, 0 gramów białka, 0 gramów węglowodanów, 14 gramów tłuszczu.
Zalety stosowania: Kilka badań pokazuje, że olej MCT może pomóc w utracie wagi i pomóc w wejściu w ketozę.
Olej krowiego
Jedna łyżka stołowa zawiera 100 kalorii, 0 gramów białka i węglowodanów netto oraz 11 gramów tłuszczu.
Korzyści: Chociaż zawiera 11 gramów tłuszczu, badania wykazały, że krowie olej nie jest przyczyną chorób serca i cukrzycy.
Ser Cheddar (lub odpowiednik)
Jeden średni kawałek sera zawiera 113 kalorii, 0 gramów węglowodanów netto, 7 gramów białka i 9 gramów tłuszczu.
Zalety: Możesz wziąć ser bez ograniczeń. Co więcej, badania wykazały, że witarianin ma o 12% mniejsze ryzyko cukrzycy.
Ciężki krem
Jedna łyżka stołowa zawiera 52 kalorie, 5 gramów tłuszczu i nie zawiera białka ani węglowodanów.
Korzyści: Ten produkt to łatwy sposób na dodanie tłuszczu do diety ketogenicznej.
Produkty mięsne
Boczek
Jedna kromka zawiera 43 kalorie, 3 gramy tłuszczu i 3 gramy białka, 0 gramów węglowodanów.
Zalety: Dla niektórych obecność takich produktów mięsnych w diecie diety ketonowej jest jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie wybierają tę konkretną dietę. W końcu mięso sprawia, że jedzenie jest smaczniejsze.
Pamiętaj jednak, aby zwracać uwagę na zawartość sodu w tym produkcie. W końcu niektórzy producenci nie mają nic przeciwko dodaniu go tam.
Udko z kurczaka
Jedna porcja ud to 318 kalorii, bez węglowodanów, 32 gramy białka i 20 gramów tłuszczu.
Korzyści: Pozostaw skórę na zbędny tłuszcz w diecie. Udko z kurczaka to doskonałe źródło selenu, cynku i witamin z grupy B.
Jaja kurze
Jajko zawiera 77 kalorii, węglowodany - 1 g, białko - 6 g, tłuszcz - 5 g.
Korzyści: Jajka zawierają wspaniały duet białka i tłuszczu. A także przeciwutleniacz - selen.
Mielona wołowina
50 gramów mięsa mielonego zawiera 279 kalorii, 12 gramów białka i 24 gramy tłuszczu, bez węglowodanów.
Korzyści: Dodatkowym źródłem tłuszczu w diecie jest mielona wołowina w proporcji 70% chudego mięsa i 30% tłuszczu. Ponadto jest źródłem witaminy B12, która utrzymuje niezbędny poziom energii w organizmie.
warzywa
Szparag
Jest 27 kalorii w 1 szklance produktu, 2 gramy węglowodanów, 3 gramy białka, bez tłuszczu.
Korzyści: Szparagi to źródło materiału dla układu kostnego - wapnia. Plus inne mikroelementy, takie jak magnez i potas, które regulują poziom cukru we krwi.
Awokado
Połowa owocu ma 167 kalorii, 2 gramy węglowodanów, 2 gramy białka, 15 gramów tłuszczu.
Korzyści: tłusty owoc bogaty w błonnik, którego może brakować w diecie ketonowej. Bogaty również w witaminę C, która wzmacnia odporność.
kalafior
Jedna filiżanka to 25 kalorii, 2 gramy węglowodanów, 2 gramy białka, bez tłuszczu.
Korzyści: Zapewnia ponad trzy czwarte dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która ma pozytywny wpływ na pracę serca.
Seler
Jedna filiżanka to 16 kalorii na gram węglowodanów i białek, bez tłuszczu.
Korzyści: jest źródłem naturalnej wody, a także witamin A, K i kwasu foliowego.
Ogórek
Pół szklanki plasterków zawiera 8 kalorii, 2 gramy węglowodanów, nie zawiera białka ani tłuszczu.
Korzyści: pełna naturalnej wody, a także witaminy K, która jest niezbędna do regulacji krzepnięcia krwi.
Zielony pieprz
Jedna filiżanka to 18 kalorii, 2 gramy węglowodanów, 1 gram białka, bez tłuszczu.
Korzyści: Oprócz zawartości przekraczającej dzienną wartość, witamina C jest również doskonałym źródłem witaminy B6, która bierze udział w ponad stu reakcjach enzymatycznych w organizmie.
Sałatka z liści
Jedna filiżanka to 5 kalorii, 1 gram węglowodanów i to wszystko.
Korzyści: Zielone warzywa liściaste są łatwe do dodania do diety. Produkt niskokaloryczny. A także witaminy A i C, które są przydatne dla skóry.
Grzyby
Jedna filiżanka zawiera 15 kalorii, 1 gram węglowodanów, 2 gramy białka, 0 gramów tłuszczu.
Korzyści: Grzyby są znane ze swoich właściwości wzmacniających odporność i doskonałego źródła witamin, jak wykazano w jednym z badań.
.jpg)
Menu na 7 dni, jeśli wybrałeś dietę ketonową, której dietę przeglądaliśmy
Dzień 1
Śniadanie: Jajecznica z sałatką z awokado
Przekąski: nasiona słonecznika
Obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem
Przekąska: paski pieprzu i selera nasączone guacamole
Kolacja: kotlet schabowy z kalafiorem i surówką z czerwonej kapusty
Dzień 2
Śniadanie: kawa kuloodporna, jajka na twardo
Przekąska: Orzechy makadamia
Obiad: sałatka z tuńczyka faszerowana pomidorami
Przekąska: rostbef i sałatka z pokrojonego sera
Kolacja: Klopsiki z Makaronem Cukinowym w Sosie Kremowym
Dzień 3
Śniadanie: omlet serowo-wegetariański z salsą
Przekąska: Zwykły pełnotłusty jogurt grecki z posiekanymi orzechami pekan
Obiad: sashimi z zupą miso
Przekąska: smoothie na bazie mleka migdałowego, ziół, masła migdałowego i białka w proszku
Kolacja: smażony kurczak ze szparagami faszerowanymi grzybami
Dzień 4
Śniadanie: smoothie z mlekiem migdałowym, ziołami, olejem migdałowym i proszkiem proteinowym
Przekąski: dwa jajka na twardo
Obiad: udka z kurczaka z mąką migdałową z ziołami, ogórkami i kozim serem
Podwieczorek: pokrojony ser i kawałki papryki
Kolacja: grillowane krewetki z sosem cytrynowym i szparagami
5 dzień
Śniadanie: jajecznica z boczkiem i ziołami
Przekąska: garść orzechów włoskich i ćwierć szklanki jagód
Obiad: hamburger z ekologicznym mięsem, awokado i sałatą
Podwieczorek: kawałki selera zanurzone w oleju migdałowym
Kolacja: Pieczone tofu z brokułami, kalafiorem i pieprzem oraz domowym sosem orzechowym
6 dzień
Śniadanie: pieczone jajka w połówkach awokado
Przekąska: frytki
Obiad: roladki awokado z łososiem zawinięte w wodorosty
Przekąska: kawałki indyka lub wieprzowiny
Kolacja: grillowany kebab wołowy z papryką i gulaszem brokułowym
Dzień 7
Śniadanie: omlet z warzywami i salsą
Przekąska: paski sera i suszonych wodorostów
Obiad: sałatka z sardynek z majonezem i awokado
Przekąska: suszony indyk (bez dodatku cukru)
Kolacja: Pieczony indyk na maśle i pieczona bok choy
To menu diety ketonowej oferowane przez amerykańskiego dietetyka. Ze specjalnym pragnieniem iw dużych miastach nie ma problemów ze znalezieniem jedzenia.
Prawda jest taka, że nie przygotuj się na niskie koszty. Wysokiej jakości i zdrowe tłuszcze, ekologiczne mięso jest dość drogie. Ale zawsze można znaleźć tańsze opcje, dostosowane do naszej rzeczywistości i zgodne z możliwościami.